3. Vitamin dan Mineral. Vitamin yang di butuhkan ketika sedang anda menyusui bisa anda lengkapi ketika sedang berbuka dan sahur, konsumsi jenis sayur dan buah yang bervariasi untuk mendapatkan manfaat bagi sari makanan bayi anda. Ketika anda berbuka puasa maka anda tetap bisa menjaga pola makan anda. Apalagi pola makan tiga kali sehari masih tetap dibutuhkan dalam memenuhi asupan nutrisi produksi susu.
Untuk mencukupi kebutuhan gizi saat anda berpuasa, anda harus melengkapi komposisi seimbang saat sahur atau berbuka puasa.
Daftar Isi
Tips Buka Puasa Sehat Untuk Ibu Menyusui
Bagi ibu menyusui yang berpuasa penting untuk memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Penting untuk memenuhi gizi seimbang, terlebih lagi ketika berbuka ataupun sahur. Nah, berikut ini tips berbuka puasa untuk ibu menyusui.
Awali Buka Puasa dengan yang Manis
Saat buka puasa, anda sebaiknya mengawali dengan mengonsumsi makanan atau minuman manis. Hanya saja, ibu harus memperhatikan makanan ataupun minuman manis yang akan dikonsumsi. Pastikan gula yang dikonsumsi sesuai dengan keadaan gula darah ibu. Ibu menyusui juga harus menghindari minum air dingin sebab akan menyebabkan kembung yang disebabkan karena meningkatnya asam lambung setelah berpuasa selama sehari.
Hindari Mengonsumsi Makanan Berat Langsung
Setelah berbuka puasa sebaiknya jangan langsung makan makanan berat. Berikan jeda antara mengonsumsi makanan ringan dengan makan makanan berat. Setelah berbuka puasa dengan makanan ringan, anda bisa menjalankan shalat Magrib terlebih dahulu lalu dilanjut dengan makan. Ini dilakukan supaya sistem pencernaan tidak melakukan metabolisme yang terlalu berat setelah selama seharian tidak menjalankan proses metabolisme.
Konsumsi Makanan Mengandung Serat Tinggi
Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi. Beberapa jenis makanan yang mengandung serat tinggi di antaranya yaitu buah-buahan dan sayuran. Serat akan dicerna oleh tubuh dalam waktu yang bertahap, sehingga tubuh akan memiliki kesempatan untuk bekerja dengan bertahap.
Hindari Berbuka Sampai Kekenyangan
Karena setelah seharian anda berpuasa, bukan berarti anda dapat mengonsumsi banyak makanan secara sekaligus. Sebaiknya hindari berbuka puasa hingga kekenyangan.
Perbanyak Konsumsi Air Putih
Minum air yang cukup sangat dianjurkan agar tubuh tetap terhidrasi. Agar kebutuhan cairan tetap terpenuhi, anda bisa memperbanyak minum air putih setelah buka atau sahur.
Makan Tiga Kali Sehari
Meskipun ikut berpuasa, anda tetap dapat makan sebanyak 3 kali sehari, yakni ketika sahur, buka puasa dan setelah shalat tarawih untuk menambah asupan nutrisi. Anda tetap harus menjaga kualitas ASI dengan memperhatikan asupan gizi saat anda berbuka puasa.
Berbuka dengan Kurma
Saat anda berbuka puasa, kurma dapat menjadi pilihan yang tepat. Pemanis alami yang terkandung dalam kurma akan memberikan energi untuk anda. Kandungan elektrolit dalam kurma juga akan mampu menyeimbangkan kandungan air pada tubuh anda. Bahkan serat yang terkandung dalam kurma dibutuhkan saat anda berbuka puasa.
Hindari Makanan dengan Rasa Tajam
Mengonsumsi makanan yang bercita rasa pedas akan mengganggu kesehatan perut, bahkan bisa mempengaruhi bayi. Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi makanan pedas. Hindari pula konsumsi buah-buahan yang mengandung alkohol seperti nangka dan duren karena akan membuat perut kembung.
Ide Menu Berbuka Bagi Ibu Menyusui
Nah, berikut ini kami berikan contoh menu berbuka bagi ibu menyusui yang ikut puasa.
Menu berbuka puasa :
- 1 gelas jus buah
- 1-2 buah kurma
Menu makan :
- 1 piring nasi
- 1 potong ikan
- 2 potong tempe dan tahu
- 1 mangkuk sayur asam
- 1 potong buah
Menu makan setelah sholat tarawih :
- 1 potong roti semangkuk kacang-kacangan
- 1 gelas susu khusus ibu menyusui
Resep Menu Buka Puasa Untuk Ibu Menyusui
Nah, setelah mengetahui tips buka puasa untuk ibu menyusui, berikut ini kami berikan beberapa inspirasi resep menu berbuka bagi ibu menyusui. Simak di bawah ini.
Resep dan Cara Membuat Sayur Asem Bening
Bahan-Bahan yang Diperlukan
- 100 gram labu siam
- 50 gram melinjo
- 2 buah jagung manis
- 5 lonjor kacang panjang
- 3 lembar daun salam
- 25 gram daun melinjo
- 2 sdt gula merah
- Garam secukupnya
- 4 sdt asam jawa
- 3 cm lengkuas, memarkan
- 2500 ml air
Bumbu Untuk Membuat Sayur Asem Bening
- 1/2 sdt terasi
- 4 butir kemiri
- 5 butir bawang merah
- 3 buah cabai merah keriting
Cara Menyiapkan Bahan dan Bumbu Sayur Asem Bening
- Pertama kali langkah yang harus anda lakukan yaitu menyiapkan semua bahan supaya siap olah. Silakan ambil labu siam yang sudah anda sediakan. Kemudian kupas kulitnya dan potong-potong membentuk dadu. Jika sudah sisihkan terlebih dahulu.
- Selanjutnya silakan potong kacang panjang dengan ukuran sekitar 3 cm. Sisihkan.
- Selanjutnya potong jagung manis melingkar dengan ketebalan sekitar 2 cm.
- Larutkan asam jawa dengan 3 sendok makan.
- Siapkan cobek dan ulekan, lalu haluskan semua bumbu yang sudah disiapkan seperti di atas. Anda juga bisa menghaluskan bumbu dengan blender supaya lebih mudah dan cepat.
- Untuk semua sayuran yang sudah dipotong-potong, cuci di bawah air mengalir hingga bersih. Lalu silakan tiriskan terlebih dahulu.
Cara Membuat Sayur Asem Bening
- Jika semua bahan dan bumbu sudah siap, sekarang anda bisa langsung membuat sayur asem. Siapkan panci yang akan digunakan untuk memasak sayur asem. Lalu masukan air sesuai takaran yang sudah ditentukan. Lalu rebus air.
- Selanjutnya silakan masukan bumbu yang sudah anda haluskan tadi beserta garam, gula merah, lengkuas, melinjo dan daun salam. Rebus hingga airnya mendidih.
- Setelah itu, silakan tambahkan jagung manis yang sudah dipotong-potong. Masak hingga matang dan empuk.
- Masukan juga labu siam dan kacang panjang. Aduk merata dan masak hingga matang.
- Kemudian masukan air asam dan daun melinjo. Aduk merata dan masak hingga semua bahan-bahan matang.
- Anda bisa mengoreksi rasanya. Apabila kurang bumbu anda bisa menambahkannya sesuai selera.
- Terakhir anda bisa mengangkat dan menyajikannya.
Resep dan Cara Membuat Tempe Goreng Renyah dan Gurih
Bahan-Bahan yang Dibutuhkan
- 1 kotak tempe
- Kaldu ayam bubuk
- 3 siung bawang putih
- 1/2 sdt ketumbar
- Garam secukupnya
- Air secukupnya
- 3 cm kunyit
- Minyak goreng
Cara Membuat Tempe Goreng Renyah
- Langkah pertama kali yang harus anda lakukan yaitu memotong-motong tempe. Silakan ambil tempe yang sudah anda siapkan. Lalu potong sesuai selera. Pastikan tempe yang anda potong tidak terlalu tebal maupun terlalu tipis.
- Kemudian, siapkan cobek dan ulekan yang akan digunakan untuk menghaluskan bumbu. Haluskan bumbu-bumbu yang sudah anda siapkan seperti ketumbar, kunyit, garam, bawang putih dan kaldu ayam. Haluskan bumbu hingga benar-benar halus dan tercampur rata.
- Selanjutnya silakan tambahkan air secukupnya saja ke dalam bumbu. Lalu aduk-aduk hingga merata.
- Silakan ambil tempe yang sudah anda potong-potong tadi. Lalu masukan tempe ke dalam bumbu. Kemudian aduk-aduk hingga merata. Diamkan sebentar selama kurang lebih 10 menit supaya bumbu dapat meresap sempurna ke dalam tempe.
- Apabila bumbu sudah dengan baik meresap ke dalam tempe, anda bisa langsung menggorengnya.
- Silakan siapkan wajan yang akan digunakan untuk menggoreng tempe. Lalu tuangkan minyak ke dalam wajan secukupnya saja.
- Panaskan minyak goreng hingga meletup-letup. Setelah seperti itu, masukan tempe ke dalam wajan dan goreng tempe hingga matang atau berubah warna menjadi kecoklatan.
- Apabila sudah seperti itu, anda bisa langsung mengangkat dan meniriskannya.
Resep dan Cara Membuat Ikan Kembung Goreng Renyah
Selain sebagai sumber protein, beberapa jenis ikan mengandung omega-3 yang diperlukan untuk ibu menyusui. Pastikan anda memilih ikan dengan kadar merkuri rendah. Nah, beberapa pilihan ikan yang tepat untuk ibu menyusui yaitu, ikan kembung, salmon, nila, teri, makarel, tenggiri, sarden dan trout.
Berikut ini kami sajikan resep dan cara membuat ikan kembung goreng renyah untuk menu buka puasa.
Bahan-Bahan yang Dibutuhkan
- 700 gram ikan kembung
- 1/2 buah jeruk nipis
Bumbu-Bumbu yang Dihaluskan
- 10 siung bawang merah
- 8 siung bawang putih
- 1 sendok makan ketumbar
- Garam secukupnya
- 3 ruas kunyit
Cara Membersihkan Ikan
- Pertama kali langkah yang harus anda lakukan yaitu membersihkan ikan. Silakan ambil ikan yang sudah anda siapkan. Kemudian bersihkan di bawah air mengalir.
- Anda bisa mengerat bagian perutnya dan keluarkan isinya.
- Setelah itu, cuci bagian dalam perutnya hingga bersih.
- Kemudian anda bisa membuat guratan pada badan ikan. Setelah selesai dibersihkan, silakan sisihkan terlebih dahulu.
- Siapkan cobek dan ulekan. Lalu haluskan semua bumbu-bumbu seperti yang sudah disebutkan di atas. Haluskan bumbu hingga benar-benar halus. Supaya lebih mudah anda bisa menghaluskannya dengan menggunakan blender.
- Kemudian lumurkan bumbu halus dan perasan air jeruk nipis yang sudah anda siapkan pada ikan dengan merata hingga ke bagian dalamnya.
- Diamkan selama kurang lebih 30 menit supaya bumbunya dapat meresap dengan sempurna.
Cara Menggoreng Ikan
- Silakan siapkan wajan. Lalu isi dengan minyak goreng secukupnya saja. Supaya ikan yang dihasilkan lebih renyah, goreng ikan dengan menggunakan banyak minyak hingga semua ikan terendam. Panaskan minyak goreng hingga meletup-letup.
- Apabila minyak goreng sudah panas, silakan masukan ikan dan goreng hingga matang. Goreng ikan sampai berubah warna menjadi kecoklatan.
- Apabila sudah seperti itu anda bisa langsung mengangkat dan meniriskannya.
Dalam menyiapkan menu berbuka bagi ibu menyusui, anda harus memilih menu makan yang sehat dan mengandung nutrisi seimbang. Supaya lebih sehat sebaiknya anda membuatnya sendiri di rumah.
Tips Puasa Saat Menyusui Agar Lancar
Selain memperhatikan asupan gizi, agar ibu tetap sehat dan lancar menjalankan puasa meskipun sedang menyusui, simak beberapa tips berikut ini:
Tetap Percaya Diri
Jika ibu menyusui memutuskan untuk menjalankan ibadah puasa, sebaiknya tetap tenang dan percaya diri. Jangan terlalu khawatir ASI akan berkurang, sebab puasa tidak membuat produksi ASI menjadi berkurang. Justru rasa cemas yang dialami oleh ibu akan mempengaruhi hormon oksitosin dalam produksi ASI.
Mencukupi Waktu Istirahat
Selama menjalankan puasa tubuh biasanya cenderung lemas. Kondisi seperti ini menjadi hal yang wajar, terlebih lagi jika ibu sedang dalam menyusui dimana nutrisi yang ibu dapatkan akan dibagi dengan bayinya. Oleh karena itu, untuk menghindari lemas berlebihan saat puasa sebaiknya memperbanyak waktu istirahat. Hindari melakukan aktivitas yang terlalu berat atau berlebihan. Anda bisa meminta bantuan suami jika pekerjaan yang anda lakukan terasa berat.
Berkonsultasi Pada Dokter
Sebelum memutuskan untuk ikut berpuasa, sangat penting bagi ibu menyusui untuk berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter untuk mengetahui kondisi ibu baik-baik saja. Selain itu, konsultasi pada dokter bertujuan untuk mengetahui apakah asupan gizi ibu memadai untuk diberikan pada bayi saat mengikuti ibadah puasa. Sehingga ibu bisa menjalankan ibadah puasa dengan lancar tanpa menyebabkan masalah baik bagi ibu ataupun si kecil. Oleh karena itu, alangkah lebih baiknya sebelum memutuskan ikut berpuasa ibu melakukan konsultasi terlebih dahulu pada dokter. Terlebih lagi bagi ibu yang baru pertama kali menyusui dan ikut menjalankan ibadah puasa.
