data-ad-format="auto"

7 Cara Mengatasi Sulit Tidur Saat Puasa Bagi Penderita Insomnia

Saat bulan puasa siapapun pastinya memiliki perubahan yang cukup drastis dalam hal apapun baik pola makan ataupun pola tidur. Pola makan saat bulan puasa terbagi ke dalam dua waktu yakni saat berbuka dan juga sahur. Sedangkan untuk pola tidur tentu sedikitnya mengalami perubahan yang cukup signifikan. Tidak dapat dipungkiri bahwa pola tidur selama bulan puasa sedikitnya akan terganggu dikarenakan Anda diharuskan untuk makan sahur pada waktu subuh.

Rasa kantuk yang sering menyerang saat sahur tentu menjadi hal yang tidak dapat dihindari. Waktu inilah yang menyebabkan perubahan drastis untuk pola tidur Anda. Perubahan pola tidur ini setidaknya menyebabkan produktifitas Anda menjadi terganggu. Tidak sedikit orang yang mengalami gangguan saat menjalankan aktivitasnya sehari-hari. Saat berpuasa tentunya hampir semua orang mengalami perubahan pola tidur. Hal ini menyebabkan banyak sekali orang yang mengalami rasa kantuk saat siang hari.

Bagaimanapun juga, bulan puasa tentunya menjadi salah satu kesempatan bagi kita untuk menambah amalan. Akan tetapi, rasa kantuk yang menyerang saat bulan puasa sungguh tidak dapat dihindarkan. Untuk itu, sangat penting bagi kita untuk melakukan beberapa hal yang dapat membuat tubuh kita tetap bugar dan juga sehat.

Cara Mengatasi Sulit Tidur Saat Puasa

Rasa kantuk saat bulan puasa memang menjadi hal yang wajar dikarenakan kita mengalami pola tidur yang berubah. Hal ini dikarenakan ketika memasuki waktu subuh kita diharuskan untuk makan sahur sebagai waktu untuk mensuplai energi kita selama kurang lebih 13 jam. Makan sahur memang diwajibkan bagi kita agar kita dapat menahan lapar dan juga haus lebih lama. Selain itu, sahur juga menjadi waktu bagi tubuh untuk mendapatkan asupan makanan dan juga minuman sehingga tubuh kita akan lebih kuat saat siang hari.

Akan tetapi, bagi sebagian besar orang tidur lebih awal menjadi hal yang cukup sulit. Kondisi ini tentunya sangat berpengaruh pada waktu bangun ketika sahur tiba. Mungkin ada beberapa kondisi yang menyebabkan seseorang sulit untuk tidur. Namun, saat bulan puasa, tidur menjadi aktivitas yang harus dilakukan dan tidak boleh kurang ataupun tidak sama sekali. Jika Anda tidak memiliki waktu istirahat yang cukup, maka dapat dipastikan tubuh Anda mengalami rasa lemas dan juga lelah saat menjalankan ibadah puasa. Terlebih bagi penderita insomnia dimana waktu tidur pada hari-hari biasa lebih telat. Maka dari itu, berikut ini ada beberapa tips cara mengatasi sulit tidur saat puasa bagi penderita insomnia, diantaranya:

Disiplinkan waktu tidur setiap harinya

Tips pertama tentunya menjadi cara yang harus Anda lakukan dimana mendisiplinkan waktu tidur memang sangat penting untuk dilakukan. Untuk mendukung jadwal tidur, usahakan Anda untuk menempati jadwal tidur Anda setiap harinya. Pada umumnya tubuh manusia memiliki jam biologis atau yang dikenal dengan nama ritme sirkadian. Ritme inilah yang mengatur jadwal kerja pada setiap organ tubh manusia termasuk juga untuk waktu siklus bangun dan juga tidur serta munculnya rasa lapar.

Seperti sebuah penelitian yang diterbitkan dari Journal of Sleep Research yang menemukan bahwa pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian sehingga dapat meningkatkan produksi melatonin. Hormon ini yakni hormon alami yang dapat memberikan sinyal pada otak untuk tidur. Meskipun terasa sulit untuk dilakukan, menerapkan jam tidur dan juga bangun tidur dapat membantu Anda agar tidur lebih nyenyak saat bulan puasa. Lakukanlah tips dan cara ini secara konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Tidur lebih cepat

Cara selanjutnya yang bisa Anda lakukan yakni dengan tidur lebih cepat pada waktu malam hari. Ada banyak hal yang mengubah rutinitas Anda selama ibadah puasa mulai dari pola makan, aktivitas sehari-hari hingga waktu tidur. Moment puasa tentunya mengharuskan Anda untuk banngun lebih pagi untuk makan sahur. Keadaan inilah yang mulai mengacak-acak jadwal tidur Anda sehingga tidak heran jika Anda mengalami kurang tidur saat bulan puasa.

Terlebih bagi Anda yang insomnia, tidur merupakan aktivitas yang terbilang sangat sulit untuk dilakukan. Pada siang hari tentunya Anda akan lebih mudah mengantuk sehingga aktivitas Anda sehari-hari baik bekerja atau belajar dapat terganggu. Agar Anda dapat tidur dengan mudah, maka tidurlah secepat mungkin pada waktu malam hari. Berhentilah untuk melakukan aktivitas apapun yang nantinya akan membuat Anda bergadang semalaman. Biasanya Anda untuk tidur setelah tarawih agar Anda tidak melakukan aktivitas apapun nantinya.

Untuk itu, rencanakan jadwal tidur Anda sehari-hari terlebih saat bulan puasa. Dengan begitu, kebiasaan dan juga pola tidur Anda bisa berubah secara perlahan. Biasakan secara perlahan kebiasaan tidur lebih awal dan juga bangun lebih pagi untuk makan sahur. Jadwal tidur ini tentunya akan semakin mudah bagi Anda agar tidak berantakan.

Perhatikan yang Anda makan sebelum tidur

Apapun yang Anda konsumsi sebelum tidur ternyata memiliki pengaruh pada pola tidur Anda. Menjelang waktu tidur, Anda tentunya harus menghindarkan diri dari makanan berat. Hal ini dikarenakan makanan berat bisa mengacaukan kualitas tidur Anda nantinya. Akan tetapi, jangan pula Anda menahan rasa lapar saat malam hari karena akan mengganggu waktu tidur Anda. Saat bulan puasa tentunya Anda disarankan untuk makan makanan berat setelah buka puasa. Kondisi ini bertujuan agar menjelang tidur Anda tidak lagi mengonsumsi makanan yang berat.

Jika Anda merasa lapar yang tidak tertahankan lagi, maka sebaiknya ANda memilih jenis menu makanan dari sayuran dan juga biskuit agar lebih mudah dicerna oleh tubuh. Selain itu, berilah jeda waktu antara 30-60 menit sebelum Anda benar-benar tidur. Hal ini untuk memastikan apakah makanan yang Anda konsumsi sudah dapat dicerna dengan baik. Jangan sampai Anda tertidur, namun perut kita belum mencerna makanan kita dengan baik. Kondisi ini akan menyebabkan Anda mengalami risiko kesehatan yang cukup serius.

Berikan suasana nyaman sat tidur

Bagaimanapun juga, tempat dan juga suasana ikut mempengaruhi kenyamanan kita saat tidur. Seperti yang kita tahu bahwa kamar tidur dapat menjadi sebuah tempat peristirahatan yang harus nyaman. Setelah kita seharian berkutat dengan banyaknya aktivitas yang harus kita lakukan. Maka, waktu tidur menjadi momen yang paling kita tunggu-tunggu untuk merebahkan diri dari lelahnya kita beraktivitas.

Menciptakan tempat yang cukup nyaman untuk tidur tentunya menjadi hal yang harus Anda lakukan. Selain itu, Anda juga perlu memastikan bahwa kamar tidur Anda sebagai tempat yang santi, sejuk dan juga tenang. Untuk itu, alangkah baiknya penggunaan cahaya lampu yang terlalu terang karena akan membuat tidur Anda menjadi tidak nyaman. Untuk gantinya Anda dapat menggunakan lampu yang cukup redup atau bahkan mematikan lampu saat tidur.

Kelola stres Anda

Tidak dapat disadari bahwa stres menjadi hal yang sepele, namun ternyata hal tersebut dapat membuat Anda sulit untuk tidur. Stres tentunya dapat menyerang siapa saja dan kapan saja sehingga mengelola stres menjadi hal yang harus dilakukan. Maka dari itu, sebisa mungkin Anda harus buang rasa cemas dan juga gelisah yang muncul di dalam pikiran Anda. Tentunya, ada berbagai cara yang dapat Anda lakukan untuk meredakan stres Anda. Selain itu, mulailah mengatur prioritas serta Anda dapat mengalihkannya dengan menenangkan diri di alam terbuka. Dengan begitu, secara perlahan Anda dapat mengelola stres Anda dengan mudah.

Lakukan olahraga secara rutin

Meskipun kita sedang berpuasa, jangan sampai kita beralasan untuk tidak melakukan olahraga sama sekali bahkan berhenti melakukan olahraga. Pasalnya, olahraga yang dilakukan secara rutin dapat membuat tubuh kita menjadi lebih bugar sehingga akan menyebabkan tidur kita menjadi lebih nyenyak saat malam hari. Hal tersebut tentunya telah dibuktikan oleh sebuah penelitian yang diterbitkan di dalam Journal of Physiotherapy  yang menyebutkan bahwa olahraga menjadi salah satu cara terbaik yang dapat kita lakukan sebagai langkah untuk mengatasi masalah tidur.

Waktu yang paling dianjurkan untuk melakukan olahraga yakni menjelang berbuka atau setelah sahur. Akan tetapi, Anda jangan melakukan aktivitas olahraga yang berat karena akan membuat tubuh Anda menjadi lelah dan lemas sehingga dikhawatirkan akan membatalkan puasa Anda. Selain itu, Anda juga dapat menentukan waktu yang paling cocok untuk melakukan olahraga yang disesuaikan dengan kondisi tubuh. Sangat penting untuk kita ingat dimana sebaiknya Anda menghindari diri dari melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi atau yang terlalu dekat dengan jam tidur Anda. Hal ini dikarenakan dapat memicu munculnya gangguan tidur setiap harinya.

Berjemur di bawah sinar matahari

Sinar matahari tentunya memiliki efek yang cukup baik terhadap kesehatan tubuh kita. Seperti yang sudah disebutkan di atas bahwa ritem sirkadian berperan dalam menjadwalkan kinerja organ tubuh. Hal ini tentunya dapat mempengaruhi kerja otak dan juga hormon dalam memberi tahu kapan waktu terbaik untuk tidur. Anda tentunya dapat memperoleh tidur yang nyenyak saat berpuasa dengan berjemur di bawah sinar matahari pada waktu siang hari.

Seperti yang dilansir dari Healthline yang membuktikan bahwa paparan sinar matahari  dan juga cahaya yang terang pada waktu siang hari dapat membantu Anda menjaga ritme sirkadian Anda. Fungsi utama dapat ritme ini takni meningkatkan energi pada waktu siang hari serta dapat memperbaiki kualitas tidur kita pada waktu malam hari.

Alasan Mengapa Sering Mengantuk Saat Puasa

Tidak dapat dipungkiri bahwa saat berpuasa kita akan mengalami perubahan jam biologis. Untuk itu, tidak heran jika pada waktu puasa kita akan sering mengantuk pada waktu siang hari. Hal ini tentunya diatur oleh perubahan ritme sirkadian dimana jadwal kerja berbagai sistem organ tubuh manusia ikut berubah. Berbagai penelitian tentunya menunjukkan bahwa tubuh tidak membutuhkan waktu tidur agar tetap sehat sehingga dapat menjaga fungsi fisik dan juga sosil. Maka dari itu, pola tidur juga dihubungkan dengan bagaimana performa seseorang pada waktu siang hari.

Tidak dapat dipungkiri perubahan pola makan dari awalnya sehari tiga kali kini berubah menjadi dua kali dalam sehari ditambah lagi denagn aktivitas malam yang harus dilakukan yakni shalat tarawih. Beberapa penelitian tentunya menunjukkan bahwa puasa dapat menyebabkan perubahan pada ritem sirkadian. Saat tubuh seseorang berpuasa tentunya suhu inti tubuh dan juga pengeluaran hormon kortisol pada waktu siang hari dapat menurun. Perlu Anda tahu bahwa melatonin ialah hormon utama untuk mengatur siklus tidur dan juga bangun dengan cara mengubah suhu inti tubuh. Sedangkan, kortisol dapat disebut dengan hormon stres dapat membantu tubuh kita tetap terjaga pada waktu siang hari.

Tidak dapat dipungkiri bahwa pada bulan puasa, umar islam seringkali menunda waktu tidur untuk memiliki waktu yang lebih banyak untuk makan. Hal ini dikarenakan pada waktu siang hari, kita diharuskan untuk menahan makan dan juga minum meskipun kita tetap harus melakukan aktivitas sebagaimana biasanya. Selain itu, shalat tarawih menjadi satu ibadah yang sunat untuk dilakukan demi menambah kesempurnaan ibadah puasa kita.

Tidak heran jika pada waktu siang hari kita akan merasakan kantuk yang luar biasa. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa rata-rata terdapat penundaan waktu tidur selama satu jam pada waktu bulan puasa sebanyak 30-60 menit yang pada akhirnya akan menyebabkan orang yang berpuasa akan mengantuk pada waktu siang hari. Pemeriksaan dengan menggunakan EEG-based Multiple Sleep Latency Test (MSLT) menunjukkan bahwa rasa kantuk pada orang yang berpuasa akan dirasakan terutama pada pukul 14.00 - 16.00. Kondisi ini tentunya dapat menyebabkan adanya peningkatan frekuensi tidur siang hingga tiga kali.  

Rasa kantuk memang menjadi hal yang wajar dirasakan oleh orang yang berpuasa dikarenakan adanya perubahan pola tidur yang dapat menyebabkan kurangnya waktu untuk beristirahat. Untuk itu, mengelola waktu tidur dengan baik menjadi satu hal yang harus Anda lakukan agar dapat menghindarkan diri dari hal-hal yang dapat mengganggu ibadah puasa kita. Demikianlah cara mengatasi sulit tidur saat puasa serta alasan mengapa sering mengantuk pada waktu bulan puasa. Semoga bermanfaat!

Author: Nina Astuti
Artikel ini di supervisi oleh Bidan Pevi Revina STr.Keb

Follow us