Selain itu berenang adalah pilihan latihan yang bagus untuk ibu hamil karena memperkuat perut dan punggung bawah otot, bahkan daya apung air dapat mengambil ketegangan dari sendi dan ligamen. Ibu hamil dapat mempertimbangkan untuk mendaftar untuk kelas olahraga air khusus ibu hamil. Ini bisa sangat santai, dan ada penelitian yang menunjukkan bahwa latihan air dapat menurunkan intensitas nyeri punggung selama kehamilan.
Apabila anda tidak mempunyai waktu yang leluasa, anda dapat melakukan jalan santai di pagi hari. Jalan santai adalah pilihan olahraga yang dapat mengurangi sakit punggung. Bahkan dengan jalan kaki akan berdampak rendah dan mudah untuk membuat bagian terhindar dari rutinitas harian Anda.
Untuk nyeri pinggang, cobalah melakukan miring panggul, yang dapat meringankan sakit punggung dengan meregangkan otot-otot Anda dan, dari waktu ke waktu, memperkuat mereka juga. Berikut caranya : Dapatkan di tangan Anda dan lutut, lengan selebar bahu dan lutut selebar pinggul. Jaga lengan lurus, tapi jangan mengunci siku. Selipkan di bawah bokong dan putaran belakang Anda saat Anda menghirup. Relax punggung ke posisi netral saat Anda bernapas keluar. Ulangi pada kecepatan Anda sendiri.
Kehamilan mungkin mengharuskan Anda untuk mengubah beberapa rutinitas latihan yang biasa Anda. Apabila Anda baru untuk memulai berolahraga selama kehamilan, maka anda dapat melakukan pemeriksaan saran latihan untuk pemula. Bahkan, ada beberapa pedoman khusus untuk berolahraga dengan aman selama kehamilan seperti tidak berbaring telentang dan tidak bangun terlalu cepat.
Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan ibu hamil untuk mengurangi keluhan sakit punggung saat hamil :
- Perhatikan postur tubuh Anda ketika Anda sedang duduk. Bersantai di sekitar di kursi sepanjang hari akan membuat tekanan yang lebih banyak pada tulang belakang Anda. Di rumah dan di tempat kerja, pastikan kursi paling sering Anda gunakan memberikan dukungan yang baik, sebaiknya posisi anda selalu memposisikan punggung lurus, lengan, dan bantal yang nyaman . Gunakan sandaran kaki untuk mengangkat kaki Anda sedikit, dan jangan menyilangkan kaki Anda yang dapat menyebabkan panggul miring ke depan dan juga memperburuk tegangan ke otot punggung.
- Beristirahat. Berjalan atau berdiri dan meregangkan setidaknya sekali satu jam. Duduk terlalu lama bisa membuat Anda kembali sakit bahkan lebih sakit. Cobalah untuk tidak berdiri terlalu lama. Jika Anda bekerja pada kaki Anda, cobalah untuk menempatkan satu kaki di bangku rendah untuk mengambil beberapa tekanan dari punggung bawah Anda.
- Hindari mengangkat beban berat. Jika anda terpaksa melakukannya, maka mulailah secara perlahan-lahan. Menstabilkan diri dengan mengasumsikan sikap lebar, menekuk di lutut, bukan di pinggang dan juga mengangkat dengan lengan dan kaki, bukan punggung Anda. Selain itu perhatikan berat badan Anda. Jaga berat badan Anda di mana seharusnya (berat badan ekstra keras ekstra pada setiap belakang).
- Memakai sepatu yang tepat. Penggunaan sepatu model high heels ketika beraktivitas di luar akan membuat punggung anda sakit .Begitu pula dengan memilih flat shoes,para ahli merekomendasikan tumit 5 cm untuk menjaga tubuh Anda dalam keselarasan. Anda mungkin juga mempertimbangkan orthotics, sisipan sepatu khusus dirancang untuk dukungan otot apabila diperlukan.
- Tidak meraih buku pada rak paling atas yang akan memicu sakit pinggang. Anda dapat meminta bantuan pada rekan anda ataupun menyimpan buku buku yang penting di jangkauan anda.Selain itu anda juga dituntut untuk mengurangi stress pekerjaan, pikirkan yang bahagia akan mengurangi anda dari keluhan selama kehamilan. Anda juga dapat mencoba beberapa yoga khusus ibu hamil, yang akan rileks baik pikiran dan punggung Anda.
- Anda dapat mandi dengan menggunakan air hangat untuk membuat otot punggung rileks seusai melakukan aktivitas selain itu apabila sakit punggung sulit hilang. Bicaralah dengan dokter Anda. Jika sakit punggung Anda signifikan, tanyakan dokter Anda tentang terapis fisik atau ahli tulang yang mungkin bisa membantu.
